O borovnicama
Sve što trebate znati o borovnicama?
Borovnica (vaccinium myrtillus) bila je jedna od prvih namirnica koja je dobila naziv ‘superhrana’. Kultivirane borovnice slađe su od onih uzgojenih u divljini, međutim, sve dijele istu karakterističnu tamnoplavo-ljubičastu boju, tanku prozirnu kožicu i sitne sjemenke. Svježe borovnice popularna su ljetna poslastica. Slatkastog su okusa, sočni su i hranjivi. Mogu se jesti svježe ubrane ili uključene u razne recepte.
Borovnice sadrže jednu od najviših razina antioksidansa među najčešće konzumiranim voćem i povrćem. Izuzetno su bogate prirodnim biljnim spojevima zvanim fitokemikalije kao što su elaginska kiselina i antocijanidini. Ove fitokemikalije odgovorne su za plavu, indigo i crvenu boju bobica. Fitokemikalije u borovnicama su opsežno istražene zbog svojih zaštitnih svojstava, što pomaže tijelu u borbi protiv dugog popisa bolesti.
Pokazalo se da štite od srčanih bolesti i raka, a također mogu pomoći u održavanju čvrstoće kostiju, mentalnog zdravlja i zdravog krvnog tlaka.
Jedna šalica svježih borovnica sadrži
Kalorije
Kolesterol
Protein
Masti
Šećer
Vlakna
Također sadrže bakar, beta-karoten, folat, kolin, vitamine A i E te mangan.
Osim antocijana, vitamina i minerala, borovnice sadrže raznolik raspon fenolnih spojeva kao što su kvercetin, kempferol, miricetin i klorogenska kiselina. Oni doprinose antioksidativnom kapacitetu borovnica.
Velike količine bioaktivnih spojeva stavljaju borovnice visoko na indeks agregatne nutritivne gustoće (ANDI). Ovaj indeks ocjenjuje hranu na temelju njihovog sadržaja vitamina i minerala, fitokemijskog sastava i antioksidativnog kapaciteta.
Hrana s najviše nutrijenata po kaloriji ima najvišu ljestvicu, a borovnice se nalaze među vodećim voćem i povrćem po gustoći hranjivih tvari.
-
- 24 posto dnevnog unosa vitamina C
- 5 posto dnevnog vitamina B6
- 36 posto dnevnog unosa vitamina K
- Borovnice također pružaju:
- 9 miligrama (mg) kalcija
- 0,41 mg željeza
- 114 mg kalija
- 9 mg magnezija
- 18 mg fosfora
- 1 mg natrija
- 0,24 mg cinka
- 9 mg folata
Dobrobiti
Činjenice o borovnicama
Borovnice sadrže biljni spoj koji se zove antocijanin. To borovnicama daje plavu boju i mnoge zdravstvene prednosti. Borovnice mogu pomoći zdravlju srca, snazi kostiju, zdravlju kože, krvnom tlaku, liječenju dijabetesa, prevenciji raka i mentalnom zdravlju.
Jedna šalica borovnica osigurava 24% preporučene dnevne doze vitamina C za osobu. Koristite borovnice na vrhu vafla, palačinki, jogurta, zobenih pahuljica ili žitarica, izmiksajte ih u smoothie ili sirup ili ih preklopite u muffine i slatke kruhove.
Ljudi koji koriste lijekove protiv zgrušavanja krvi, kao što je varfarin, trebaju razgovarati sa svojim liječnikom prije povećanja unosa borovnica, jer visok sadržaj vitamina K može utjecati na zgrušavanje krvi.
Liječenje dijabetesa
Istraživanja su pokazala da osobe s dijabetesom tipa 1 koje konzumiraju dijetu bogatu vlaknima imaju nisku razinu glukoze u krvi, a osobe s dijabetesom tipa 2 koje konzumiraju istu mogu imati poboljšanu razinu šećera u krvi, lipida i inzulina. Jedna šalica borovnica daje 3,6 grama vlakana.
Velika kohortna studija iz 2013. godine objavljena u BMJ-u sugerira da određeno voće može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 kod odraslih.
Tijekom studije, 6,5% sudionika razvilo je dijabetes. Međutim, znanstvenici su otkrili da konzumiranje tri porcije borovnica, grožđa, grožđica, jabuka ili krušaka tjedno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 za 7%.
Koristi od konzumacije borovnica
Vrsta flavonoida, antocijanin daju borovnicama pregršt zdravih odlika. Flavonoidi su biljni spojevi koji često imaju snažno antioksidativno djelovanje. Antocijanin je odgovoran za karakterističnu plavu boju borovnice. Također pridonosi brojnim prednostima borovnica. Konzumiranje raznovrsnog voća i povrća dugo je bilo povezano sa smanjenim rizikom od mnogih zdravstvenih stanja povezanih s načinom života.
Mnoga ispitivanja sugeriraju da povećanje konzumacije biljne hrane kao što su borovnice smanjuje rizik od pretilosti, dijabetesa, srčanih bolesti i ukupne smrtnosti. Biljna hrana također može promicati zdravlje kose i kože, povećanu energiju i ukupnu nižu težinu. Iako je potrebno više istraživanja, borovnice su snažno povezane s različitim elementima zdravog života.
Održavanje zdravih kostiju
Borovnice sadrže željezo, fosfor, kalcij, magnezij, mangan, cink i vitamin K. Svaki od njih je sastavni dio kostiju. Adekvatan unos ovih minerala i vitamina doprinosi izgradnji i održavanju strukture i snage kostiju. Željezo i cink imaju ključnu ulogu u održavanju snage i elastičnosti kostiju i zglobova. Nizak unos vitamina K povezan je s većim rizikom od prijeloma kostiju. Međutim, adekvatan unos vitamina K poboljšava apsorpciju kalcija i može smanjiti gubitak kalcija.
Zdravlje kože
Kolagen je potporni sustav kože. Oslanja se na vitamin C kao esencijalnu hranjivu tvar i pomaže u sprječavanju oštećenja kože uzrokovanih suncem, zagađenjem i dimom. Vitamin C također može poboljšati sposobnost kolagena da zagladi bore i poboljša ukupnu teksturu kože.
Jedna šalica borovnica osigurava 24% preporučene dnevne doze vitamina C.
Snižavanje krvnog tlaka
Održavanje niske razine natrija ključno je za održavanje krvnog tlaka na zdravoj razini. Borovnice ne sadrže natrij.
Sadrže kalij, kalcij i magnezij. Neka istraživanja su pokazala da su dijete s niskim udjelom ovih minerala povezane s višim krvnim tlakom, pa tako neki smatraju da adekvatan unos ovih minerala hranom pomaže u smanjenju krvnog tlaka.
Poboljšanje mentalnog zdravlja
Ispitivanja temeljena na populaciji pokazale su da je konzumacija borovnica povezana sa sporijim kognitivnim padom kod starijih žena.
Ispitivanja su također otkrila da osim smanjenja rizika od kognitivnih oštećenja, borovnice također mogu poboljšati kratkoročno pamćenje osobe i motoričku koordinaciju.
Zaštita od srčanih bolesti
Sadržaj vlakana, kalija, folata, vitamina C, vitamina B6 i fitonutrijenata u borovnicama podržava zdravlje srca. Odsutnost kolesterola iz borovnica također je korisna za srce. Sadržaj vlakana pomaže u smanjenju ukupne količine kolesterola u krvi i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Vitamin B6 i folat sprječavaju nakupljanje spoja poznatog kao homocistein. Prekomjerno nakupljanje homocisteina u tijelu može oštetiti krvne žile i dovesti do srčanih problema.
Prema studiji Harvard School of Public Health i Sveučilišta East Anglia, u Ujedinjenom Kraljevstvu redovita konzumacija antocijana može smanjiti rizik od srčanog udara za 32% kod mladih i sredovječnih žena.
Ispitivanje je pokazalo da su žene koje su konzumirale najmanje tri porcije borovnica ili jagoda tjedno pokazale najbolje rezultate.
Prevencija raka
Vitamin C, vitamin A i različiti fitonutrijenti u borovnicama djeluju kao snažni antioksidansi koji mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja slobodnih radikala povezanih s bolestima.
Istraživanja sugeriraju da antioksidansi mogu inhibirati rast tumora, smanjiti upalu u tijelu i pomoći u sprječavanju ili usporavanju raka jednjaka, pluća, usta, ždrijela, endometrija, gušterače, prostate i debelog crijeva.
Borovnice također sadrže folat, koji igra ulogu u sintezi i popravku DNK. To može spriječiti stvaranje stanica raka zbog mutacija u DNK.